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Studienergebnisse

Auswirkungen eines 8-wöchigen Ernährungs- und Bewegungsprogrammes auf den Gewichtsverlauf und die Körperzusammensetzung

Ziel der Studie war die Erfassung des Gewichtsverlaufs sowie die Veränderung der Körperzusammensetzung im Rahmen eines 8-wöchigen Interventionsprogrammes zu evaluieren.

Die Stichprobengröße umfasste zu Beginn der Intervention insgesamt 60 Personen mit einem BMI: 25-40 kg/m2, wobei die Teilgruppengröße aus je 20 Personen bestand. Nach der Intervention konnten 48 StudienteilnehmerInnen in die Auswertung einbezogen werden.

Die erste Gruppe erhielt eine eingehende Ernährungsschulung, die zweite Gruppe eine Schulung der österreichischen Bewegungsempfehlungen und die dritte Gruppe sowohl eine Ernährungs- wie auch eine Schulung der österreichischen Bewegungsempfehlungen. Die Bioimpedanzanalyse (BIA) Messung erfolgte zu Beginn und am Ende der Intervention nach acht Wochen. Die BIA ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Analyse der Körperkompartimente: fettfreie Masse wie Muskelmasse und extrazelluläre Masse (Knochen, Knorpel), Körperwasser und Fettmasse.

Ergebnisse:

Die Ernährungsgruppe hatte den besten Erfolg bezüglich Reduktion des BMI, Bauchumfangs und des Gewichts. Jedoch konnte die Ernährungs- & Bewegungsgruppe am meisten Fettmasse abbauen, während die Bewegungsgruppe die Muskelmasse am besten erhalten bzw. leicht aufbauen konnte.

BMI: Der BMI vor der Intervention betrug im Durchschnitt 29,6 kg/m2. Der BMI hat sich in allen Gruppen signifikant auf durchschnittlich 28,6 kg/m2 verbessert.

Bauchumfang: Der Bauchumfang konnte im Durchschnitt in der Ernährungsgruppe um 4,9 cm, in der Bewegungsgruppe um 2,3 cm und in der Ernährungs- und Bewegungsgruppe um 3,4 cm reduziert werden. Den größten Erfolg hat ein/e TeilnehmerIn aus der Ernährungsgruppe erzielt, der Bauchumfang konnten in den 8 Wochen um ganze 9 cm reduziert werden.

Gewicht: In der Ernährungsgruppe wurde durchschnittlich 4,6 kg, in der Bewegungsgruppe 0,8 kg und in der Ernährungs- und Bewegungsgruppe 3,7 kg abgenommen.

Der höchste Gewichtsverlust in der Ernährungsgruppe liegt bei 8,1 kg, in der Bewegungsgruppe bei 7,9 kg und in Ernährungs- und Bewegungsgruppe bei 9,3 kg.

 Fettmasse: Im Durchschnitt hat die Ernährungsgruppe 2,9 kg Fettmasse reduziert, die Bewegungsgruppe hat 0,6 kg und die Ernährungs- und Bewegungsgruppe hat durchschnittlich 3 kg Fettmasse abgebaut. Am meisten konnte ein/e TeilnehmerIn aus der Ernährungs- und Bewegungsgruppe nämlich 6 kg Fettmasse, gefolgt von jemanden aus der Ernährungsgruppe mit 5,1 kg Fettmasse und jemanden aus der Bewegungsgruppe mit 4,3 kg Fettmasse abbauen.

Muskelmasse: Im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist der Erhalt der Muskelmasse besonders wichtig, da mehr Muskelanteil einen höheren Grundumsatz bedeutet. Ein Muskelaufbau, während einer Gewichtsabnahme ist nur schwer zu erreichen, wie es auch diese Studie zeigt. Einige TeilnehmerInnen aus der Bewegungsgruppe konnten durchwegs einen Muskelzuwachs erzielen, im Durchschnitt jedoch wurde der Muskelanteil von der Bewegungsgruppe gehalten bzw. leicht aufgebaut. Die Ernährungs- und Bewegungsgruppe verzeichnet eine leichte Abnahme an Muskelmasse von 0,7 kg. Die Ernährungsgruppe hat durchschnittlich 1,2 kg Muskel abgebaut.

Fazit:

Es gibt einen signifikanten Unterschied in der Gewichtsreduktion zwischen der Interventionsgruppe Ernährung und der Interventionsgruppe Bewegung.

Mit der Studie konnte gezeigt werden, dass die Gewichtsreduktion einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung (Fettmasse & Muskelmasse) hat.

Empfehlung:

Eine Ernährungsumstellung mit gleichzeitiger Bewegungsumstellung bringt den besten Erfolg, da dadurch nicht nur Gewicht und Fettmasse abgebaut wird, sondern auch die Muskelmasse am besten erhalten werden kann.

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Ernährung im Freizeitsport

Ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige und ausreichende Bewegung sind wesentliche Bestandteile eines gesundheitsförderlichen Lebensstils. Dabei ist das richtige Essen und Trinken für alle Sport-treibenden Personen von großer Bedeutung, denn mehr als die Hälfte der Leistungseinbrüche sind auf Ernährungsfehler zurück zuführen.

Sportgerechte Ernährung heißt, auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten. Es ist weder notwendig bestimmte Lebensmittel wegzulassen und andere in übergroßen Mengen zu konsumieren, noch strenge Diätregeln zu befolgen. Auch die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel nützt wenig, da es im Grunde genommen bei jedem Lebensmittel und Nährstoff auf die Dosis ankommt. Weiterlesen

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Fit in den Frühling

Um fit in den Frühling zu starten, sollte eine regelmäßige Bewegungseinheit im Zuge Ihrer Ernährungsumstellung auf alle Fälle eingeplant werden. Eine gute Möglichkeit bietet das Nordic Walking.

In den letzten Jahren hat sich diese sportliche Aktivität mit ihren vielfältigen Nutzungsmöglichkeiten und zahlreichen positiven Gesundheitsaspekten bereits zu einem regelrechten Boom entwickelt.

Nordic Walking und bietet für jeden, egal ob jung oder alt, trainiert oder untrainiert, die optimale Gelegenheit sich zu bewegen.

Nordic Walking ist eine Variation des Walking, die durch den Einsatz von Stöcken noch effektiver wird. Im Rhythmus und Ablauf sind die Bewegungen der Arme, Beine und des Körpers, denen beim schnellen Gehen oder beim Skilanglauf sehr ähnlich. Neben der Verbesserung der Grundlagenausdauer, dem Training der Beinmuskulatur bei Schonung des gesamten Stützapparates und der Tatsache, dass durch den Stockeinsatz ebenso die Schulter-, Brust- und Armmuskulatur mit trainiert werden, ergibt sich beim Nordic Walking ein umfassendes Training des ganzen Körpers.

Durch die Entlastung des Bewegungsapparates ist Nordic Walking gut für Personen mit Gelenksproblemen, Übergewicht, erhöhtem Blutdruck oder zu hohen Cholesterinwerten. Besonders günstig wirkt es sich bei Menschen mit Bandscheibenproblemen aus, da durch den gleichmäßigen und andauernden Bewegungsablauf die Rückenmuskulatur auf Dauer gefestigt und gestärkt wird. Hierdurch kommt es zu einer besseren Stützfunktion der Wirbelsäule, die dann durch die gebildeten Muskeln erheblich entlastet wird.

Der große Unterschied gegenüber dem Laufen ist die Reduzierung der Kniebelastung, weil durch den zusätzlichen Einsatz der Stöcke 90% aller Muskeln beansprucht werden. Dadurch wird wiederum die Fettverbrennung und der Kalorienverbrauch stark angeregt. Im Vergleich zum Spazieren gehen werden durch den stärkeren Einsatz der Arme werden bis zu 25% mehr Kalorien verbraucht. Knie und Füße werden durch die Stöcke bis zu einem Drittel entlastet. Durch die gleichmäßige Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur werden Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst. Aber auch für trainierte Sportler stellt Nordic Walking eine hervorragende Alternative zum Trainingsalltag dar.

Laut Gesundheitsexperten ist Nordic Walking die optimale Bewegungsform- auch für Ungeübte. Denn „walken“ kann man unabhängig vom Alter und Kondition ausführen und es schont die Gelenke, abgesehen davon eignet sich es ideal als Gruppensport.

Nordic Walking ist eine gesundheitsfördernde Bewegungsform, die Spaß macht!

Gesundheitsaspekte und Trainingseffekte von Nordic Walking:

  • 40 bis 50 Prozent effektiver als Walking ohne Stöcke
  • leicht und schnell erlernbar
  • trainiert die Grundlagenausdauer und kräftigt gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur
  • verbessert die Herz-Kreislaufleistung
  • ist besonders geeignet für Personen mit Knie- und Rückenproblemen
  • steigert den Kalorienverbrauch

Bei Interesse an einem Schnupper-Nordic-Walking-Treff, freue ich mich auf Ihre Nachricht.

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