Studienergebnisse

Auswirkungen eines 8-wöchigen Ernährungs- und Bewegungsprogrammes auf den Gewichtsverlauf und die Körperzusammensetzung

Ziel der Studie war die Erfassung des Gewichtsverlaufs sowie die Veränderung der Körperzusammensetzung im Rahmen eines 8-wöchigen Interventionsprogrammes zu evaluieren.

Die Stichprobengröße umfasste zu Beginn der Intervention insgesamt 60 Personen mit einem BMI: 25-40 kg/m2, wobei die Teilgruppengröße aus je 20 Personen bestand. Nach der Intervention konnten 48 StudienteilnehmerInnen in die Auswertung einbezogen werden.

Die erste Gruppe erhielt eine eingehende Ernährungsschulung, die zweite Gruppe eine Schulung der österreichischen Bewegungsempfehlungen und die dritte Gruppe sowohl eine Ernährungs- wie auch eine Schulung der österreichischen Bewegungsempfehlungen. Die Bioimpedanzanalyse (BIA) Messung erfolgte zu Beginn und am Ende der Intervention nach acht Wochen. Die BIA ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Analyse der Körperkompartimente: fettfreie Masse wie Muskelmasse und extrazelluläre Masse (Knochen, Knorpel), Körperwasser und Fettmasse.

Ergebnisse:

Die Ernährungsgruppe hatte den besten Erfolg bezüglich Reduktion des BMI, Bauchumfangs und des Gewichts. Jedoch konnte die Ernährungs- & Bewegungsgruppe am meisten Fettmasse abbauen, während die Bewegungsgruppe die Muskelmasse am besten erhalten bzw. leicht aufbauen konnte.

BMI: Der BMI vor der Intervention betrug im Durchschnitt 29,6 kg/m2. Der BMI hat sich in allen Gruppen signifikant auf durchschnittlich 28,6 kg/m2 verbessert.

Bauchumfang: Der Bauchumfang konnte im Durchschnitt in der Ernährungsgruppe um 4,9 cm, in der Bewegungsgruppe um 2,3 cm und in der Ernährungs- und Bewegungsgruppe um 3,4 cm reduziert werden. Den größten Erfolg hat ein/e TeilnehmerIn aus der Ernährungsgruppe erzielt, der Bauchumfang konnten in den 8 Wochen um ganze 9 cm reduziert werden.

Gewicht: In der Ernährungsgruppe wurde durchschnittlich 4,6 kg, in der Bewegungsgruppe 0,8 kg und in der Ernährungs- und Bewegungsgruppe 3,7 kg abgenommen.

Der höchste Gewichtsverlust in der Ernährungsgruppe liegt bei 8,1 kg, in der Bewegungsgruppe bei 7,9 kg und in Ernährungs- und Bewegungsgruppe bei 9,3 kg.

 Fettmasse: Im Durchschnitt hat die Ernährungsgruppe 2,9 kg Fettmasse reduziert, die Bewegungsgruppe hat 0,6 kg und die Ernährungs- und Bewegungsgruppe hat durchschnittlich 3 kg Fettmasse abgebaut. Am meisten konnte ein/e TeilnehmerIn aus der Ernährungs- und Bewegungsgruppe nämlich 6 kg Fettmasse, gefolgt von jemanden aus der Ernährungsgruppe mit 5,1 kg Fettmasse und jemanden aus der Bewegungsgruppe mit 4,3 kg Fettmasse abbauen.

Muskelmasse: Im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist der Erhalt der Muskelmasse besonders wichtig, da mehr Muskelanteil einen höheren Grundumsatz bedeutet. Ein Muskelaufbau, während einer Gewichtsabnahme ist nur schwer zu erreichen, wie es auch diese Studie zeigt. Einige TeilnehmerInnen aus der Bewegungsgruppe konnten durchwegs einen Muskelzuwachs erzielen, im Durchschnitt jedoch wurde der Muskelanteil von der Bewegungsgruppe gehalten bzw. leicht aufgebaut. Die Ernährungs- und Bewegungsgruppe verzeichnet eine leichte Abnahme an Muskelmasse von 0,7 kg. Die Ernährungsgruppe hat durchschnittlich 1,2 kg Muskel abgebaut.

Fazit:

Es gibt einen signifikanten Unterschied in der Gewichtsreduktion zwischen der Interventionsgruppe Ernährung und der Interventionsgruppe Bewegung.

Mit der Studie konnte gezeigt werden, dass die Gewichtsreduktion einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung (Fettmasse & Muskelmasse) hat.

Empfehlung:

Eine Ernährungsumstellung mit gleichzeitiger Bewegungsumstellung bringt den besten Erfolg, da dadurch nicht nur Gewicht und Fettmasse abgebaut wird, sondern auch die Muskelmasse am besten erhalten werden kann.

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Bioimpedanzanalyse Messung

Die Bioimpedanzanalyse (BIA) ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Analyse der Körperkompartimente: fettfreie Masse wie Muskelmasse und extrazelluläre Masse (Knochen, Knorpel), Körperwasser und Fettmasse. Sie dient zur Verlaufskontrolle im Rahmen einer Ernährungsumstellung.

Ablauf

Bei der BIA liegt die zu messende Person entspannt auf einer ebenen Liege, es werden je zwei Messelektroden an beiden Handrücken und an beiden Fußrücken befestigt und über den elektrischen Widerstand des Körpers Messwerte bestimmt. Gemeinsam mit dem aktuellen Gewicht, der Körpergröße, dem Alter und dem Geschlecht werden diese Werte mittels Software ausgewertet. Das Gewebe im Körper ist unterschiedlich leitfähig, während Knochen und Körperfett sehr schlecht leiten, ist die Skelettmuskulatur aufgrund des hohen Wasser- und Elektrolytgehalts ein guter Leiter für elektrische Impulse.

Gewicht ist nicht gleich Gewicht! Eine herkömmliche Waage unterscheidet nicht, ob das Gewicht durch den Muskel- oder Fettanteil oder durch eine Wasserschwankung zustande kommt. Bei der BIA Messung werden die Anteile von Muskelmasse, Fettmasse und der Wasserhaushalt, sowie die Gesundheit der Zellen (Phasenwinkel / Ernährungszustand der Zelle) ermittelt. Das ist deshalb so wichtig, weil eine Zunahme an Muskelmasse (durch ausreichend Bewegung und adäquate Ernährung) ein höheres Gewicht auf der Waage anzeigt, da Muskel schwerer als Fett ist. So wäre eine Gewichtszunahme im Rahmen einer gewünschten Gewichtsreduktion auf der Waage, normalerweise ein negativer Erfolg und frustrierend und demotivierend im Rahmen der Ernährungsumstellung. In diesem Fall würde man bei der BIA sehen, dass die Gewichtszunahme auf einen Muskelmassezuwachs oder einer Wasserschwankung zurückzuführen ist. Die Zunahme der Muskelmasse ist ein positives Ergebnis, welches im Rahmen der Ernährungsumstellung und durch eine gesteigerte körperliche Aktivität erstrebenswert ist. Eine vermehrte Muskelmasse bedeutet nämlich einen erhöhten Grundumsatz (erhöhter Energieverbrauch) und langfristig somit ein besseres Ergebnis, da man dadurch schneller sein Gewicht (Fettmasse) reduzieren kann.

Auch Wasserschwankungen sind durch die BIA gut zu erkennen und durch eine rechtzeitige Ernährungstherapie bei bestimmten Krankheitsbildern gut beeinflussbar. Somit stellt die BIA nicht nur bei Nierenerkrankungen wie Prädialyse oder Dialyse, bei Mangelernährung, Ödembildung bei Herzinsuffizienz (Herzschwäche) und zur Überwachung des Ernährungszustandes ein geeignetes Instrument dar,  sondern gerade im Rahmen einer Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion oder bei Sportler, welche Muskelmasse aufbauen möchten eignet sich die BIA ideal zur Verlaufskontrolle!

Wissenswertes zur BIA, damit Ihre Messergebnisse optimal auswertbar sind

  • Mit den gleichen Voraussetzungen zur Messung kommen! Die Essens- und Flüssigkeitsaufnahme sollte bei Verlaufsmessungen immer die gleiche sein. Unterschiede im Mahlzeiten- und Trinkrhythmus können die Messergebnisse verändern.
  • Essen Sie nicht unmittelbar vor der Messung! Günstig ist ein Abstand von ca. 2 Stunden zwischen Mahlzeit und Messung, die Mindestzeit von 1 Stunde sollte mindestens eingehalten werden.
  • Trinken Sie nicht unmittelbar vor der Messung! Günstig ist ein Abstand von 1/2 bis 1 Stunde zwischen der Flüssigkeitsaufnahme und der Messung.
  • Kommen Sie mit einer leeren Blase! Eine volle Blase beeinträchtigt das Messergebnis negativ.
  • Kein Sport unmittelbar vor der Messung! Etwa 2 bis 3 Stunden vor der Messung sollte keine übermäßige sportliche Betätigung stattgefunden haben.
  • Bitte verwenden Sie vor der Messung keine Hautcreme! Die Elektroden haften nicht ausreichend am Hand- bzw. Fußrücken, somit können Cremen und Lotionen das Messergebnis verfälschen.
  • Bitte ziehen Sie bei ihrem Termin keine Strumpfhose an! Für die Durchführung der Messung benötigen Sie freie Fußrücken.

Wenn Sie Interesse an einer Bioimedanzanalyse (Messung der Körperzusammensetzung) inkl. Interpretation und individuell auf Sie zugeschnittenem Ernährungstherapieplan haben, freue ich mich über ihre Nachricht!

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Ernährung im Freizeitsport

Ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige und ausreichende Bewegung sind wesentliche Bestandteile eines gesundheitsförderlichen Lebensstils. Dabei ist das richtige Essen und Trinken für alle Sport-treibenden Personen von großer Bedeutung, denn mehr als die Hälfte der Leistungseinbrüche sind auf Ernährungsfehler zurück zuführen.

Sportgerechte Ernährung heißt, auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten. Es ist weder notwendig bestimmte Lebensmittel wegzulassen und andere in übergroßen Mengen zu konsumieren, noch strenge Diätregeln zu befolgen. Auch die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel nützt wenig, da es im Grunde genommen bei jedem Lebensmittel und Nährstoff auf die Dosis ankommt. Weiterlesen

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Wasser – unser Lebenselixier…

…und Begleiter vor allem an heißen Tagen

Wasser ist für alle Stoffwechselvorgänge im Körper lebensnotwendig, ebenso wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Dies zeigt sich daran, dass der Mensch zu gut 50-60 Prozent aus Wasser besteht und nur vier bis fünf Tage ohne Wasser überleben kann.
Wasser ist Bestandteil jeder Zelle, dient als Lösungs- und Transportmittel.

Wie viel sollte man trinken?

Der Mensch verliert er jeden Tag Flüssigkeit durch Atmung, Schweiß, Urin und Stuhl.

Tägliche Wasserverluste in ml (nach Guyton)

Normalbedingungen Warmes Wetter schwere körperliche Arbeit
Haut 350 350 350
Lunge 350 250 650
Schweiß 100 1400 5000
Urinausscheidung 1400 1200 500
Stuhl 100 100 100
Gesamt 2300 3300 6600
(Ernährungsmedizin, 3., erweiterte Auflage Mai 2004, Herausgegeben von Biesalski,Fürst,Kasper, Kluthe, Pölert, Puchstein, Stähelin)
 

Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, muss eine entsprechende Flüssigkeitszufuhr erfolgen

Als Faustregel für den individuellen Flüssigkeitsbedarf gilt:

ca. 30 ml pro kg Körpergewicht

Beispiel: Eine 70 kg schwere Person hat einen Bedarf von ca. 2100ml Flüssigkeit pro Tag

Etwa 1/3 der gesamten Flüssigkeitsbedarfes nehmen wir sozusagen unbemerkt mit unserer täglichen Ernährung zu uns durch Obst, Gemüse, Kartoffeln, Joghurt, … und ca. 1-1,5 Liter müssen in Form von Getränken zugeführt werden.

Wann ist der Bedarf an Flüssigkeit erhöht?

Bei Hitze, Sport oder Krankheit (Fieber, Durchfall) steigt der Bedarf an Flüssigkeit weiter an. Auch bestimmte Medikamente und eine eiweiß-, salz- und ballaststoffreiche Kost erhöhen den Flüssigkeitsbedarf. Weiters steigt der Bedarf an Flüssigkeit an, wenn man sich in großer Höhe, bei trockener Luft sowie bei sehr kalten Temperaturen aufhält.

Auswirkungen von Wassermangel

Ein Wassermangel hat schwerwiegende Folgen für den menschlichen Körper. Schon bei einem Verlust von 1 bis 2 % des Gesamtkörperwassers nimmt die Dickflüssigkeit des Blutes zu. Dadurch verschlechtert sich die Fließfähigkeit, und das Gewebe kann nicht mehr gut versorgt werden. Beeinträchtigt wird dadurch der Stoffwechsel: Der Herzschlag ist herabgesetzt, der Blutdruck sinkt und die Durchblutung verschlechtert sich. Ein starker Flüssigkeitsmangel (von über 5%) führt zu Kreislaufsymptomen, Konzentrationsstörungen und Verwirrtheitszuständen. Bei einem Wasserverlust von 15% kommt es zum Kollaps und schließlich zum Tod.

Bei neutraler Umgebungstemperatur führt bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit um 8-20%. Wenn die Wasserbilanz nicht stimmt, sendet der Körper in der Regel Durstsignale aus. Lippen, Mund, Rachen werden trocken, dies ist ein Zeichen dass Flüssigkeit zugeführt werden muss. Mit den Jahren lässt das Durstgefühl nach und kann bei Senioren sogar ganz fehlen.

Anzeichen von Wassermangel im Körper:

  • Mundtrockenheit
  • Durstgefühl
  • trockene Haut, Hände
  • Nervosität, Müdigkeit
  • Unruhe
  • Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
  • Verwirrtheit (vor allem bei alten Menschen)

Mögliche Folgen bei andauerndem Wassermangel:

  • Das Transportsystem für lebenswichtige Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren,
  Spurenelemente, Hormone usw.) läuft gedrosselt.
  • Abfallprodukte und Gifte verweilen zu lange im Gewebe.
  • Der Blutdruck erhöht sich.
  • Stress-Symptome stellen sich ein, es herrscht Alarmsituation.
  • Stoffwechselfunktionen sind auf das Nötigste reduziert.
  • Organe und das Nervensystem werden unzureichend mit Flüssigkeit und Nährstoffen
 versorgt.

Was sollte getrunken werden?

Am besten sollte man regelmäßig trinken, alle zwei Stunden ein Glas Leitungswasser, Mineralwasser, Früchte-, Kräutertee oder einen verdünnten Gemüse-, Obstsaft.

Keine Durstlöscher sind: Alkohol, Kaffee, Milch, unverdünnte Obstsäfte und Limonaden. Auch auf Energydrinks sollte man verzichten, denn sie belasten durch reichlich Taurin und Koffein unseren Stoffwechsel.

 

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Fit in den Frühling

Um fit in den Frühling zu starten, sollte eine regelmäßige Bewegungseinheit im Zuge Ihrer Ernährungsumstellung auf alle Fälle eingeplant werden. Eine gute Möglichkeit bietet das Nordic Walking.

In den letzten Jahren hat sich diese sportliche Aktivität mit ihren vielfältigen Nutzungsmöglichkeiten und zahlreichen positiven Gesundheitsaspekten bereits zu einem regelrechten Boom entwickelt.

Nordic Walking und bietet für jeden, egal ob jung oder alt, trainiert oder untrainiert, die optimale Gelegenheit sich zu bewegen.

Nordic Walking ist eine Variation des Walking, die durch den Einsatz von Stöcken noch effektiver wird. Im Rhythmus und Ablauf sind die Bewegungen der Arme, Beine und des Körpers, denen beim schnellen Gehen oder beim Skilanglauf sehr ähnlich. Neben der Verbesserung der Grundlagenausdauer, dem Training der Beinmuskulatur bei Schonung des gesamten Stützapparates und der Tatsache, dass durch den Stockeinsatz ebenso die Schulter-, Brust- und Armmuskulatur mit trainiert werden, ergibt sich beim Nordic Walking ein umfassendes Training des ganzen Körpers.

Durch die Entlastung des Bewegungsapparates ist Nordic Walking gut für Personen mit Gelenksproblemen, Übergewicht, erhöhtem Blutdruck oder zu hohen Cholesterinwerten. Besonders günstig wirkt es sich bei Menschen mit Bandscheibenproblemen aus, da durch den gleichmäßigen und andauernden Bewegungsablauf die Rückenmuskulatur auf Dauer gefestigt und gestärkt wird. Hierdurch kommt es zu einer besseren Stützfunktion der Wirbelsäule, die dann durch die gebildeten Muskeln erheblich entlastet wird.

Der große Unterschied gegenüber dem Laufen ist die Reduzierung der Kniebelastung, weil durch den zusätzlichen Einsatz der Stöcke 90% aller Muskeln beansprucht werden. Dadurch wird wiederum die Fettverbrennung und der Kalorienverbrauch stark angeregt. Im Vergleich zum Spazieren gehen werden durch den stärkeren Einsatz der Arme werden bis zu 25% mehr Kalorien verbraucht. Knie und Füße werden durch die Stöcke bis zu einem Drittel entlastet. Durch die gleichmäßige Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur werden Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst. Aber auch für trainierte Sportler stellt Nordic Walking eine hervorragende Alternative zum Trainingsalltag dar.

Laut Gesundheitsexperten ist Nordic Walking die optimale Bewegungsform- auch für Ungeübte. Denn „walken“ kann man unabhängig vom Alter und Kondition ausführen und es schont die Gelenke, abgesehen davon eignet sich es ideal als Gruppensport.

Nordic Walking ist eine gesundheitsfördernde Bewegungsform, die Spaß macht!

Gesundheitsaspekte und Trainingseffekte von Nordic Walking:

  • 40 bis 50 Prozent effektiver als Walking ohne Stöcke
  • leicht und schnell erlernbar
  • trainiert die Grundlagenausdauer und kräftigt gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur
  • verbessert die Herz-Kreislaufleistung
  • ist besonders geeignet für Personen mit Knie- und Rückenproblemen
  • steigert den Kalorienverbrauch

Bei Interesse an einem Schnupper-Nordic-Walking-Treff, freue ich mich auf Ihre Nachricht.

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Gesunde Ernährung zur Stärkung des Immunsystems

Ein gesunder Lebensstil ist die Voraussetzung für ein gut funktionierendes Immunsystem. Mit einer gesunden Ernährung tragen Sie maßgeblich zu einer starken Immunabwehr bei.

Der menschliche Organismus wird täglich mit einer Vielzahl an Mikroorganismen (Bakterien, Pilze,..) und Antigenen (Viren) konfrontiert, doch nur in den seltensten Fällen kommt es zu Infektionen. Der Grund dafür ist ein gut funktionierendes Immunsystem.

Der Darm ist das größte Immunorgan des Körpers. Dieses verhindert das Eindringen potentiell gefährlicher Bakterien aus dem Darm in den Körper. Das korrekte Zusammenspiel von Darmimmunsystem, Darmflora und der Ernährung ist für die Gesundheit des Menschen von großer Bedeutung.

Um das Immunsystem zu stärken ist eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf notwendig. Fehlen bestimmte Mikronährstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Spurenelemente dauerhaft in der Nahrung, kann das Immunsystem nicht mehr so viel leisten – das Risiko einen Infekt zu bekommen steigt. Weiters sind immunschädigende Faktoren wie Stress, Alkohol, Zigaretten, übermäßige Energiezufuhr aber auch Unterernährung zu vermeiden.

Besonders wichtig für die Immunabwehr sind:

  • Antioxidantien
    Diese sind Schutzstoffe, die helfen freie Radikale im Körper unschädlich zu machen. Dazu zählen Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
    Diese wirken unter anderem immunmodulierend, antioxidativ, entzündungshemmend und verdauungsfördernd. Sie sind enthalten in: Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Erbsen, Linsen, Randschichten von Getreide, Knoblauch, Karotten, Spinat, Beerenfrüchte, Paprika, Nüsse, etc.

Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Vitamintabletten, bei gesunden, richtig ernährten Menschen keine erhöhte „Antwort“ des Immunsystems auslösen. Daher sollte man auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten und den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen auf natürlichem Weg über Nahrungsmittel abdecken.

Eine gesunde ausgewogene Mischkost ist die Basis für ein gut funktionierendes Immunsystem. 

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Ernährungsprotokoll

Um Ihnen die Mitschrift Ihrer Ernährungsgewohnheiten zu erleichtern können Sie hier eine Vorlage herunterladen. Ein Ernährungstagebuch ist für mich als Diätologin sehr hilfreich, um einen Einblick in ihre Ernährungsgewohnheiten zu bekommen und Ihnen im Verlauf Adaptierungsvorschläge geben zu können. Für Sie ist das Schreiben eines Ernährungstagebuchs empfehlenswert, um sich selbst einen Überblick über Ihre Gewohnheiten und die Mahlzeitenhäufigkeit bewusst zu werden.

Ernährungsprotokoll

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